히말라야 트레킹, 마추픽추 여행, 티베트 성지순례 등 고산지대 여행을 계획하고 계신가요? 높은 고도에서 발생하는 고산병 예방법부터 증상별 대처법, 현지 적응을 위한 전문가의 노하우까지 상세히 알아보겠습니다.
고산병 예방법: 여행 전 준비부터 현지 도착까지
고산병은 해발 2,500미터 이상의 고도에서 발생할 수 있는 질환으로, 적절한 준비와 예방으로 충분히 피할 수 있습니다. 우선 고산지대 여행을 계획하고 있다면 출발 최소 한 달 전부터 체계적인 준비가 필요합니다. 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 가벼운 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 하루 30분 정도의 걷기나 조깅만으로도 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다.
또한 고산지대에서는 평소보다 더 많은 수분이 필요하므로, 평소 수분 섭취량을 늘리는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 하루 2리터 이상의 물을 마시는 습관을 들이면 좋습니다. 술과 담배는 고산병을 악화시킬 수 있으므로, 여행 전부터 절제하는 것이 좋습니다. 특히 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 반드시 전문의와 상담 후 여행을 결정해야 합니다.
여행 출발 2-3일 전부터는 충분한 수면을 취하고 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 또한 고산병 예방약인 아세타졸아미드(다이아막스)를 처방받아 가져가는 것도 도움이 됩니다. 이 약은 여행 시작 24시간 전부터 복용하는 것이 효과적입니다.
현지에 도착했다면 첫날은 절대로 무리한 활동을 하지 말아야 합니다. 천천히 걷고, 가벼운 활동만 하면서 현지 환경에 적응하는 시간을 가져야 합니다. 특히 고도가 높은 지역으로 바로 이동하지 말고, 중간 고도에서 하루 정도 머무는 것이 좋습니다. 예를 들어 쿠스코(3,400m)로 가는 여행이라면, 먼저 사크라 밸리(2,900m)에서 하루를 보내는 것이 현명합니다. 또한 현지에서는 매일 아침 자신의 맥박과 산소포화도를 체크하는 것이 좋습니다. 이를 위해 휴대용 산소포화도 측정기를 준비하면 좋습니다.
증상별 대처법: 고산병 증상이 나타났을 때 해결 방법
고산병의 초기 증상은 대부분 가벼운 두통과 어지러움으로 시작됩니다. 이러한 증상이 나타났을 때 적절한 대처는 매우 중요합니다. 우선 가장 기본적인 대처는 즉시 모든 활동을 중단하고 휴식을 취하는 것입니다. 계속해서 움직이거나 더 높은 고도로 올라가는 것은 매우 위험할 수 있습니다.
두통이 시작되면 바로 진통제를 복용하고, 물을 충분히 마셔야 합니다. 아세타미노펜이나 이부프로펜과 같은 일반적인 진통제로도 증상 완화에 도움이 됩니다. 메스꺼움이나 구토 증상이 있다면 구토해도 괜찮습니다. 하지만 구토 후에는 반드시 수분과 전해질을 보충해야 합니다. 이를 위해 경구수분보충액(ORS)을 준비해가는 것이 좋습니다.
숨이 가빠지거나 호흡이 곤란한 경우에는 휴대용 산소캔을 사용할 수 있습니다. 하지만 이는 임시방편일 뿐이므로, 증상이 지속된다면 반드시 낮은 고도로 하산해야 합니다. 수면 장애도 흔한 증상 중 하나입니다. 고산지대에서는 얕은 수면이나 불면증이 자주 발생하는데, 이때는 따뜻한 차를 마시거나 가벼운 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 수면제는 호흡을 억제할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.
식욕부진이 있다면 무리해서 먹지 말고 소화가 잘되는 음식을 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 특히 탄수화물이 풍부한 음식이 도움이 됩니다. 심각한 고산병의 징후인 폐부종이나 뇌부종이 의심될 경우에는 즉시 전문적인 의료 도움을 받아야 합니다.
현지 적응 노하우: 고산지대에서 건강하게 지내는 방법
고산지대에서 건강하게 지내기 위해서는 현지 생활에 대한 세심한 주의가 필요합니다. 우선 고산지대에서는 자외선이 매우 강하므로 피부 보호에 신경 써야 합니다. SPF50 이상의 자외선 차단제를 2-3시간마다 덧바르고, 모자와 선글라스 착용은 필수입니다. 특히 눈의 피로는 두통을 유발할 수 있으므로 선글라스는 UV 차단 기능이 있는 제품을 선택해야 합니다.
의류는 겹겹이 입는 것이 좋습니다. 고산지대는 일교차가 크고 날씨 변화가 심하므로, 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 조절하기 쉽게 해야 합니다. 식사는 소화가 잘되는 음식을 위주로 하되, 염분 섭취에 특히 신경 써야 합니다. 고산지대에서는 평소보다 많은 수분이 빠져나가므로 적절한 염분 보충이 필요합니다. 하지만 과다한 염분 섭취는 피해야 합니다.
카페인이 든 음료는 이뇨작용을 촉진하므로 하루 1-2잔으로 제한하는 것이 좋습니다. 수면 시에는 방의 온도와 습도 관리가 중요합니다. 고산지대는 보통 건조하므로 가습기를 사용하면 좋습니다. 또한 베개를 약간 높여 상체를 살짝 세운 자세로 자는 것이 호흡에 도움이 됩니다.
활동량은 점진적으로 늘려가야 합니다. 첫날은 호텔 주변 산책 정도로 시작해서, 2-3일째부터 본격적인 관광을 시작하는 것이 안전합니다.
여기까지 고산지대 여행을 준비하는 여행자들을 위한 종합 가이드였습니다. 고산병 예방을 위한 출발 전 준비사항부터 현지에서의 증상별 대처법, 그리고 건강한 여행을 위한 현지 적응 노하우까지 상세히 다뤄드렸습니다. 전문가의 조언을 바탕으로 한 실질적인 정보와 팁을 통해 고산지대에서도 안전하고 즐거운 여행이 되셨으면 좋겠습니다.